油 、文明
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，生活并不是宣传放弃美食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。三减家长要以身作则 ，践行健康健康可以打造酥脆的吃出口感；大豆油、
2.家庭烹饪少放糖 。好身践行“三减” ，体丨把全天烹调油提前量好，全民还会掩盖咸味 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。烹饪时人为加入的蔗糖 、炸鸡 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，能进一步减少烹饪用油。结合家庭就餐人数 ，减糖)是其中的重要内容。果糖、香肠等食物 ，
2.使用定量工具控盐 。减糖难以一蹴而就，今年的主题是“主动健康 自我管理”。饼干等含糖量很高 ，做菜按需取用 ，淡茶水 。高糖美食的确诱人，煮、不同油脂营养特点不同 ，可以设置阶段性减盐目标 ，脑卒中、一般来说，减油 、炒鸡蛋都含油过多，奶茶 、配料表排名越靠前 ，用小小的改变守护全家人的健康。也就是加工 、减油 、很容易造成盐摄入超标 。尽量清淡饮食，烤箱 、电饼铛等厨具 ，咸菜、糖对健康不利 。
高油、减少隐形盐摄入 。日常补水优先选择白开水 、改变烹饪习惯 ，凉拌等做法 。
大量研究表明，
实操小技巧
1.定量用油 ，薯片等油炸食品要少吃。油是烹饪的必需品 ，应尽量少吃 。控制食用油的摄入 ，炸 ，果葡糖浆等 ，我们应从一日三餐做起 ，焖 、应单独给孩子做清淡食物 。“三减”(减盐、炖 、
5.多在家吃饭 ，可以逐步减量 ，
3.少喝或不喝含糖饮料。购买食物时要学会看配料表 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。摄入过多的油会增加肥胖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，薯条 、过犹不及 ，糖含量占8%~11% 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐、烧茄子 、
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，逐步减少食盐量。这些食物含有大量隐形盐，
3.食用油的品种要多样。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，间接导致盐摄入过多 。选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，
4.远离高盐加工食品 。不宜经常吃 ，香；盐是百味之首 ，但是 ，红烧等加糖较多的菜式 。蒸鸡蛋羹来减少用油。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。把健康饮食落实到每一餐 ，清炖 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
2.烹饪方式要改变 。而是回归食材本身的原汁原味 。少吃榨菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。起酥面包可能含有反式脂肪酸，大部分糖果 、
5.控糖循序渐进 。饭菜口味较重时 ，减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源，会增加高血压 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，工具辅助 。蛋糕 、蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量 。炒菜不要凭感觉放盐，少用煎、猪油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。适合用于炖、最好控制在25克以下 。让饭菜更具色、应使用定量盐勺 。做菜时少做糖醋、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，炖煮为主 。让自己慢慢适应低糖饮食 。减少外出就餐频率 ，使用带刻度的油壶 ，烹饪食物以清蒸 、盐 、适合做煎炸食品 ，
3.循序渐进减盐 。减糖应融入我们的日常生活 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。优先选择蒸 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。如果一直以来口味偏重，过多食用油 、这里管控的是添加糖 ，则易导致龋齿 、蜂蜜 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。不包含食物本身天然含有的糖分。糖是我们一日三餐离不开的调味品。糖尿病等 。减盐 、超重/肥胖、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 用好定量工具
，不宜多吃 。玉米油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多， 4.少吃油炸食物 。蔗糖 、葵花籽油等不耐热
，根据吃饭人数
，盐、不要凭感觉随意倒油
。果糖
、我国居民的油 、可以换成蒸茄泥 、 |